老年人体育锻炼要讲科学

●魏相忠

老年人参加体育活动，目的是为了健身长寿，但如果锻炼不得法，则效果不明显，甚至损害身体健康。我在参加老体协活动中，通过亲身实践和查阅相关资料，对老年人运动健身要讲科学很有体会，现综合整理如下，以供参考。

一、锻炼方式要全面。这里有两层含意，一是耐力性有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，要与抗阻性力量训练，如举哑铃、弹簧拉力器等和柔韧性运动相结合，增加肌肉的力量和身体的灵活性。二是锻炼方式要多样，不要单项锻炼，只偏重身体某一部分，才能达到全身都得到锻炼的目的。

二、适宜分散、轻微小运动量。老年人身体各方面机能退化，已不适合高强度的激烈运动，过度运动加速体能消耗，不利于健康。小运动量，柔和地推、拉、伸、屈，使肌肉得到伸展，分散地、持之以恒地进行，才能达到身体的最佳状态。

三、要选择自己有兴趣的项目。人的情绪直接影响身体的生理机能，影响整个身体机能的发挥。运动首先要有爱好的项目，强烈的运动欲望，有一种跃跃欲试的运动情绪，避免被迫和勉强运动。

四、选择好运动的时间。早晨空气清新，运动可增加胸肌力量，提高肺活量。下午是强化体力好时机，肌肉的承受力高。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3-4小时进行，强度不宜过大。

五、运动时间要和运动目的结合。为了减肥，应在空腹时运动，此时脂肪细胞中还没有新的脂肪进入，容易将脂肪作为能量消耗掉。跑步不宜在清晨，而傍晚跑步，危险可降低。

六、控制好运动量。每个人的运动量要根据各人的体质状况确定，并和锻炼的目的相关，如为了健脑，要在运动时心率达到最大脉博数的70%-80%，持续12分钟。如为降血压，运动时心率要达到最大心率的50%，每周3次，每次1小时左右，或每周6次，每次30分钟。

运动量是否合适可以自我评估：1、运动后半小时，心率、呼吸及情绪恢复平静；2、运动后情绪饱满、精力充沛，无疲劳感；3.以刚出汗为准；4、运动后进餐正常、食欲好；5、体质增强，见成效。

七、营养要跟上。运动要有相应的营养配合，如配合富含铁质饮食，则铁的吸收率上升，身体贮铁功能增强；运动可加速体内代谢和养分利用，多吃含钙食品，可减少骨质疏松。运动出汗多，微量元素、锌、铁、铜丢失，要及时从食物中补充。