养生之道在于良好睡眠

温立新

作者名片

温立新，市中西医结合医院中医内科主任医师、福建中医药大学教授、硕士研究生导师。国家中医药管理局第三批全国优秀中医临床人才。擅长应用中医经典理论和经方诊治内、外、妇、儿科疑难杂病。创建医院失眠症专科门诊,针药结合，从肝论治失眠症及以失眠为主症的相关疾病。

用中医理论指导养生防病

《黄帝内经·上古天真论》“法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年。”讲的就是要起居有常（规律），要饮食有节（规律），要动静适宜，劳倦有度，要调摄情志，定精神内守（《黄帝内经“百病生于气也”“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”》），这样就能形神俱健而健康长寿。

人是自然界的产物，人类在长期的进化、繁衍过程中受天地自然运行规律的影响，如四季节律（日地节律）、月节律（月地节律）、日夜节律（地节律）都在影响着人类的健康，许多疾病的产生都和人类基因中隐藏的和天地自然节律相统一的规律紊乱，人体平衡失调所导致，如有研究证明长期睡眠节律的紊乱就与现代人多发的心脑血管疾病、糖尿病等代谢性疾病，甚至恶性肿瘤等多种疾病的产生相关。

为什么会被失眠困扰

有许多人总爱问要怎么进补，其实中医认为“药补不如食补，食补不如睡补”，睡眠为养生之首，古人常说“一夜好睡，精神百倍；彻夜难眠，浑身疲惫”，现在人们不遵循“日落而居、日出而作”的昼夜规律，喜欢熬夜，夜深了还在看电视玩游戏玩手机，加班工作，过夜生活，违反了天地自然的日夜阴阳运行规律，人体阳气不能收藏，久而久之自身的昼夜生理规律就紊乱了，再加上现在人工作生活压力大，欲求又多，失眠等睡眠问题就必然出现。

睡眠是人体一种正常的生理活动，天人相合，太阳落山天黑了，人的阳气也要收敛收藏起来（静下来准备休息），所以中医认为“阳入阴则寐，阳出阴则寤”，阴阳失调是睡眠障碍的基本病机。入夜睡眠是人体休生养息、补充能量（充电）的时候，生物的生长主要是在夜间完成，如竹笋、婴儿，中医说“阳化气、阴成形”，夜间不能好好睡眠，人就得不到休养生息，时间久了就会出现慢性失眠、疲劳综合症等，而百病丛生。

许多慢性疾病如高血压、糖尿病、肝炎、肿瘤、男性前列腺增生等都会因阴阳气血的失调而出现睡眠问题，所以睡眠障碍与各种疾病常相互影响、相生相伴。

如何自我判断失眠程度

我国有大量患有睡眠障碍的人群，而得到医生规范治疗和指导的仅占10%，有大量深受睡眠问题困扰的人群未得到正规医生的帮助。

睡眠障碍有失眠症、睡眠呼吸障碍（单纯鼾症、睡眠呼吸暂停）、过度睡眠（发作性睡病）、异态睡眠（睡行症）、睡眠运动障碍（不宁腿综合症、夜间肌痉挛综合症）等多种疾病表现，而其中失眠症和睡眠呼吸障碍最为多见。

我们先谈谈失眠症，成人的睡眠时间在6-8小时，青少年睡眠时间要8-10小时，老年人睡眠时间在5-7小时都是正常的，偶尔出现一二个晚上睡不好没关系，不需要治疗，失眠症是指不能获得正常睡眠，入睡困难（30分钟以上）、维持睡眠困难（多醒、早醒）且对睡眠质量不满意，第二天感觉疲劳、精神不振、头晕头痛、心慌心烦，每周发生三次以上且持续二周以上（不同的人对睡眠时间的要求不一），出现这些情况最好要寻找专科医生的帮助。

失眠症的治疗和预防

出现失眠或得了失眠症不要担心紧张焦虑，失眠是可防可治的。失眠症的发生是人的先天体质和不良生活行为习惯所导致的。

1、失眠了是否服药治疗?

患了较严重的失眠症，影响了第二天的工作生活的还是要借助药物治疗的。药物治疗有西药、中药或中西医药结合，西药助眠药有镇静安眠、抗焦虑、抗抑郁等药物，大多有一定的副作用和药物依赖性，要根据病情选择并在专科医生指导下规范运用。中药治疗是根据患者身体阴阳寒热虚实的平衡失调，辨证使用中药来调整人体平衡的失调达到治疗目的。不管是中药还是西药都不是万能的，“是药三分毒”，长期服药都是不对的，特别是慢性失眠的人病情容易反反复复，最终要靠患者本人改变生活作息方式，适应天地自然的规律达到彻底治疗。

2、如何调整改变自己的生活作息方式达到治疗失眠目的呢？

三不要：一不要看：手机、电视、书（内容精彩引起兴奋）；二不要动：较剧烈的；三不要食：饱食、茶、酒、咖啡。

四要：一要营造睡眠的环境：安静、舒适、光线、床、枕头；二要身心放松：泡脚、按摩；三要白天适当运动（有氧、小汗）；四要在睡前适当进食能缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，让人获得平静。可诱导睡眠激素——血清素和褪黑素产生的食物如：香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含具有让肌肉松弛效果的镁元素；菊花茶具有适度的镇静效果，对无法放松的神经或身体来说，它是完美的天然对抗手段；温牛奶含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸；蜂蜜往你的温牛奶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素；燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳；全麦面包在饮茶和喝蜂蜜水时吃上一块全麦面包将有助于促进胰岛素的分泌，胰岛素在大脑中转变成血清素，有助于色胺酸对大脑产生影响，促进睡眠。