前马拉松冠军孙伟伟莅明授课 健康“跑马”

距离2016泰宁马拉松比赛还有30多天的时间，你是否还在担心赛前训练不科学？你可知道错误的跑步方式会给身体带来很大伤害？跑前热身对提高成绩有何好处？跑后正确拉伸如何缓解疲劳和伤痛？9月10日，三明马拉松协会邀请前中国马拉松名将、世界冠军孙伟伟来到三明，为部分马拉松爱好者们进行赛前科学训练指导。

孙伟伟是前中国马拉松名将，职业生涯中曾斩获厦门马拉松、北京马拉松等大赛冠军。2013年，一年前她退役告别了职业生涯，从职业运动员转型为马拉松推广人，为广大“跑友”做指导，成了她最重要的一项工作。

“现在跑步的人特别多，但真正会跑步的人却不多，错误的跑步方法很容易造成身体不同程度的伤害。还有些跑友急于参加比赛，对成绩的期望值过高，但自己的身体还没有经过充分锻炼。”孙伟伟表示，建议广大跑友不要为了成绩盲目地挑战自我，切记量力而行，循序渐进，科学跑步。

谁能参加马拉松？

“参加马拉松的，首先得有良好的身体健康状况。”孙伟伟说，因为这并非是一个普通的健身项目。几乎所有的马拉松比赛，都会要求报名者进行相关的身体检查。因为马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，最好还有长期参加跑步锻炼或训练的基础。

因此，马拉松运动员首先要做医学检查；其次，马拉松运动员应当去专门医疗机构做心脏负荷实验，也就是在实验室的环境里，模拟现场跑步的情况，做运动心电图，以排除心肌炎、心律不齐等各种隐患。“特别是有心脏问题的人，一定要避免这种强度大的长跑。”孙伟伟说。

对于一个初跑者来说，完成马拉松是一项极其严峻的考验，而第一步就是耐力，建议大家先恢复体力，从3到5公里的慢跑开始训练。首先，选择适合自己的装备。若下定决心开始长跑训练，最基本的，要有一双适合自己脚型，日常训练兼具比赛用的跑鞋。其次，掌握科学的跑步姿势。跑步姿势因人而异，不需要刻意去学习他人的跑步姿势，最适合自己的姿势才是最正确的姿势。跑步前的热身运动也很重要，若要准备进行长跑训练，可先慢跑几百米，并做好身体各部位的拉伸运动，这样可以避免拉伤等跑步中可能发生的伤害。在跑完步的第二天，如果觉得膝盖有点酸，小腿有些紧，但又不想单纯休息，这时就可以做一些轻松的、对肌肉关节压力小的运动，如游泳这些易于控制强度的项目。

最后，孙伟伟说跑马拉松还要注意力量练习，最重要的是核心力量，即腰、腹、背部的力量，这对跑步时力量输出，维持躯干稳定有重要作用。有的人跑长距离到后来缩肩塌背，左摇右摆，上身比腿还累就是核心力量不足的表现。而增强下肢力量则可以提高跑步速度，防止受伤。锻炼手段也是多种多样，如负重跑，每周选一两个项目做一次即可。即便参加短距离健康跑的跑友，前期也应该做一些适应性训练。

科学训练健康“跑马”

随着“跑步热”的持续升温，越来越多的普通人加入“跑者大军”，但跑友的意外伤害甚至猝死事故也频繁发生，孙伟伟表示，马拉松比赛因为距离长，对于肌肉、关节、韧带和心脏的刺激非常大，建议刚开始跑步锻炼的爱好者每周保持3至4次长跑训练，待肌肉和关节韧带等支撑器官逐步适应后，半年后可增至一周5次长跑训练。其中，3个月内每次训练跑步距离为3至6公里，三个月后5至8公里，半年后6至10公里。

孙伟伟强调，一个完整的马拉松训练必须完成“三部曲”：第一，需要充足的准备活动，包括3分钟的慢跑和3分钟的关节肌肉拉伸；第二，在主体运动过程中合理安排运动量，注意适度负荷；第三，运动后进行5至8分钟的拉伸运动，一周内最好有1至2次肌肉按摩，修复肌肉和心脏劳损。参加马拉松比赛的业余选手需要3至6个月的实际训练准备期，平均每周有3到5次5至12公里的训练，赛前两个月内有3到5次12至18公里的耐力训练。

比赛过程中如何了解自身身体状况？孙伟伟说，马拉松爱好者需要正确判断危险，如果在比赛中发现肩部和背部疼痛，同时有发麻的情况，这是心脏出现严重问题的一个信号，此时需放慢脚步及时调整；其次，在比赛中要少量多次补充水分，不能等口渴再一次性补水，否则会因为水分不够导致血液循环速度变慢，体温迅速升高，心脏负荷加大，出现晕倒抽筋等症状。

“跑步可以防治高血压等疾病，对身体健康很有好处，可以保持身体机能，延缓衰老。”孙伟伟还给爱好者们提了一些建议。“建议初跑者，尤其在距离比较长的时候，热身要充分，牵拉要做好，在跑的过程中不要操之过急，前半程可以慢一些，途中感觉不错的话一点点的加速，如果觉得身体反应不错，最后再做冲刺。”

“跑步是一件很享受的事”，这是孙伟伟在退役的感受，自己未来的新方向，就是在跑步运动的大众普及和科学指导上施展一技之长。