调整心态迎接高考 心理调适与放松技巧

陈美英

【导读】越临近考试的时候，心态调节越是关键。知识是“硬件”，心态是“软件”。近来，常有一些考生带着紧张不安的心情来到心理门诊室，诉说心慌、胸闷、头痛、睡不着觉等症状，对考试有着这样或那样的恐惧、疑虑，实际上，这种情况在医学上就称为焦虑综合征，是因为对高考过分焦虑和过分夸大自己的问题所造成的……

因焦虑而产生极端思维

因焦虑而产生的极端思维，常常是因为过分夸大自己的问题和缺点所造成的。

1.非白即黑非此即彼。凡事从一个极端走向另一个极端，假如某次考试失利了，就认为自己是个彻底的失败者。如：“我没有考上大学，那我的一生就完蛋了。”

2.灾难式的心理过滤。总爱挑出某个事件的消极因素，并把它不着边际地夸大，将问题朝最坏的方向去想，如“我不受欢迎”。

3.以偏概全。将偶尔发生过的消极事件看成是无止境的，认为它会经常发生。如“我从来就没有过好成绩。”“我总是运气不好。”

4.给好事打折扣。拒绝积极的经验，认为那些好事“不算数”“没什么”。如即使自己完成了任务，仍认为自己不过是运气好，自己做得并不好，别人也能做到甚至做得更好。

5.胡乱预测结果。事情还没有发生或还没有结果，就主观臆断地对事态发展作了消极的推测与断言。如考试还没考，就说：“我肯定完了。”“要是我不及格，怎么办？”等等。

6.感情论事。进行情绪化推理，将感觉当事实，认定自己的消极情绪必然反映了事物的真实情况。“我心烦意乱，一定有什么不对的事发生。”“我心慌，这次考试一定完蛋。”

7.乱贴标签。责怪自己：“我是傻瓜、白痴、笨蛋。”“我一点都不认真。”

8.以己度人。总以为自己知道他人内心的想法，“他一定知道我很紧张。”

心理调适与放松训练

第一，增强自信心。

要从根本上解决问题最主要的是增强自信心。目标不要太高，考生要学会给自己定一个合适的目标。有了自信心就不会紧张。怎样增强自信？要多说积极的话，多说增强信心的话，少说消极的话。积极的心态不亚于任何的营养品。用古罗马著名军事统帅凯撒的话讲，就是“我来了！我看见了！我征服了！”的豪情，是一种高度自信的感觉。

第二，优化情绪。

在迎考复习和高考中，要学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。在情绪紧张的时候，听听自己喜欢的轻音乐，哼哼小调，或伸伸腿，弯弯腰，摇摇脖子，扭扭屁股；或与同学聊聊天，讲讲趣事。考场上可做做深呼吸、望望窗外。通过这些，调节了心理，优化了情绪。在考试时若感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，每个人都会有出现紧张的，要坦然面对，相信紧张感很快就会过去。

第三，自我质辩。

离高考越近，越担心自己能力的考生，不妨进行如下自我质辩：自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊地认真复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。

第四，积极的心理暗示。

积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增烦恼。要学会给自己积极的心理暗示，走路时挺胸抬头，速度稍快。坚定高考信念，每天早晨起来的时候都给自己激励话语：“我能行！我一定能成功！我今天一定能考好！”这样逐渐给自己培养一种自信心。

第五，保持平常心。

以平常心对待考试，稳定情绪，坦然面对一切可能出现的难题，泰然处之，在考场上就能充分发挥。临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上大学，考上重点大学。

第六，积极的自我想象。

积极的自我想象能唤起人良好的情绪。想象什么？想象你过去经历过的最高兴的事情。比如哪次比赛你得了奖、你玩的最开心、哪一次过生日最快乐。还可以想，“采菊东篱下，悠然见南山。”等，类似这样祥和宁静的田园风光的想象心情自然会平静下来。你还可以这样做：坐在书桌前时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念：“考试前我一定能复习好”“考场上我一定能够发挥好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习。

第七，学会深呼吸。正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。很简单，但要注意两个要领：一是缓慢有节奏地吸气，缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼气。呼气时最好嘴微张，这样立刻感觉肌肉放松，特别感觉胸部放松，就像千斤担子落下的感觉，从而有助于心理放松。

第八，全身肌肉放松训练。

这是一种利用语言暗示进行自我放松的方法。在进行放松训练时，同学们可以站着、坐着或躺着，先调整好身体的位置，全身放松，两脚分开与肩同宽，让自己感觉到很舒适、很舒服，慢慢地、轻轻地、自然地闭上眼睛，心中默念：头部放松、面部放松、颈部放松、前胸放松、后背放松、腹部放松、腰部放松、大腿放松、小腿放松、脚背放松、脚掌放松。按照如此顺序，反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。

第九，适当参加体育锻炼。

体育锻炼可以增强神经系统功能，同时可增强深睡眠时间，从而增强记忆蛋白功能，提高学习效率。跑步、打球等身体锻炼实际上这是最好的放松。

第十，正常作息，保证睡眠。

要打效率战，不打疲劳战。考前挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失的。考生保证充足睡眠，养精蓄锐去迎接高考是非常必要的。考前睡得着是好事，睡不着，也要坦然对待。最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理。其实，考生正值风华正茂，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大。

（作者系心理科主任医师、心理治疗师，福建省医学科普分会常务委员、福建省突发公共事件心理危机援助专家委员会常务委员）